Dieta Ducana to jedna z najbardziej reklamowanych metod odchudzania. Zrozumienie, jak działa dieta, jaka jest „prawidłowa" waga i dlaczego jedzenie według Dukana może być niebezpieczne.
Kim jest Pierre Ducan
Twórcą popularnej diety nie jest dietetyk, ale terapeuta. Pierre Dukan był w praktyce ogólnej, gdy w 1970 roku przyszedł do niego otyły pacjent. Mężczyzna przyznał, że ze względu na utratę wagi jest gotów zrezygnować z jedzenia poza mięsem. Lekarz opracował dietę opartą na chudym mięsie, warzywach nieskrobiowych i minimalnej ilości owoców. Warunkiem była odmowa cukru.
Ducan przekonywał, że taka dieta jest najlepsza dla naturalnego metabolizmu: prymitywny człowiek jadł mięso, sezonowe warzywa i owoce. Cukier w naszym rozumieniu był dla niego niedostępny i dlatego należy go teraz porzucić.
Po 30 latach eksperymentów i obserwacji Pierre Ducan wydał książkę Nie mogę schudnąć, która stała się bestsellerem w 32 krajach. Nowa metoda obiecywała możliwość zrzucenia 5 kg w ciągu jednego do dwóch tygodni, bez ograniczania ilości jedzenia.
Gwiazdy, które otwarcie zachwalały nową metodę, zwiększyły popularność projektów Ducana. Jennifer Lopez i Gisele Bündchen stosowały dietę, aby schudnąć po ciąży i porodzie. Walijska piosenkarka Catherine Jenkins twierdzi, że jest w formie, żywiąc się planem Ducana.
W 2012 roku francuska Rada Lekarzy wskazała, że dietetyk naruszył zasady etyczne, czyniąc z medycyny przedsięwzięcie komercyjne. W 2014 roku Pierre Ducan został wykreślony z rejestru lekarzy za reklamę i promocję metody.
Jak działa dieta
Dieta Ducana zakłada dietę białkową z minimalną ilością węglowodanów i tłuszczów. Program obejmuje 100 produktów, które można spożywać w dowolnej ilości w pierwszych tygodniach.
Metoda w dużej mierze odzwierciedla dietę ketogeniczną i inne plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, w których organizm odbudowuje się, aby uzyskać energię z tłuszczu i białka. Wysoka zawartość białka w pożywieniu pomaga zrównoważyć produkcję insuliny i zmniejsza produkcję greliny, hormonu głodu. Szybciej sycimy się i jemy mniej. Jednak dieta Ducana ogranicza nie tylko węglowodany, ale także tłuszcze. Bezpieczeństwo i korzyści płynące z tego podejścia nie są poparte badaniami.
Zanim przejdziesz do planu posiłków Ducan, musisz obliczyć swoją „prawidłową" wagę. Można to zrobić za pomocą specjalnego kalkulatora. Obliczenia opierają się na danych dotyczących wzrostu, maksymalnej i minimalnej wagi, wieku, cech strukturalnych ciała. Kalkulator został opracowany przez Pierre'a Dukana, dlatego wynik należy zweryfikować naukowo i skonsultować się z lekarzem.
Dieta Ducana podzielona jest na cztery fazy:
- Atak.
- Alternacja.
- Kotwiczenie.
- Stabilizacja.
Zauważalna utrata wagi zaczyna się już w fazie ataku, co motywuje do dalszego odżywiania się metodą Ducana. Przyczyną szybkiej utraty wagi jest odwodnienie, gdyż z powodu braku węglowodanów organizm traci płyny. Eksperci nie potwierdzają jednak długofalowej skuteczności metody i prozdrowotnych właściwości diety. Zastanówmy się, jak działa dieta i dlaczego ma wiele przeciwwskazań.
Etapy diety Ducana
Dieta składa się z czterech części, których czas trwania zależy od obliczonej „prawidłowej" wagi. Pierwsze dwa etapy mają na celu utratę wagi, a ostatnie mają na celu utrwalenie osiągnięć. Podczas ataku dozwolone są tylko pokarmy wysokobiałkowe. Następnie dodaj warzywa nieskrobiowe, ograniczoną ilość tłuszczu i dodatkowe węglowodany.
Czas trwania ataku, naprzemiennego i wzmocnienia zależy od tego, ile kilogramów trzeba zrzucić, aby osiągnąć „właściwą" wagę. Ostatni etap, którego należy stale przestrzegać, łączy dietę fazy utrwalania i cotygodniowe dni białkowe we wzorze ataku.
1. Atak
Faza trwa od dwóch do siedmiu dni. Jeśli musisz schudnąć 20 kg lub więcej, aby osiągnąć „właściwą" wagę, etap może potrwać dłużej. Plan posiłków obejmuje 68 produktów białkowych i kilka dodatkowych:
- mięso: wołowina, cielęcina, dziczyzna i inna dziczyzna, wieprzowina, boczek chudy i sojowy, wątroba, nerki, język;
- drób: filet i wątróbka z kurczaka, indyk, dzika kaczka, przepiórka, niskotłuszczowe kiełbaski z indyka i kurczaka;
- ryby i owoce morza: brak ograniczeń, w tym konserwy z tuńczyka w wodzie;
- białka wegetariańskie: seitan – białko roślinne, substytut mięsa z glutenu pszennego, wegetariańskie burgery i produkty sojowe, tofu i tempeh;
- jajka: kurczak, przepiórka, kaczka;
- niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, jogurt, twarożek, ricotta - nie więcej niż 1 kg dziennie.
Dzienna dieta musi zawierać 1, 5 łyżki otrębów owsianych i co najmniej 1, 5 litra wody. Możesz również dodać łyżkę jagód goji, słodziki, makaron shirataki i nieograniczoną dietetyczną żelatynę.
Każdego dnia trzeba poświęcić 20 minut aktywności fizycznej.
2. Alternatywa
Okres stopniowego osiągania prawidłowej wagi trwa od miesiąca do roku. Dieta z poprzedniej fazy zmienia się co drugi dzień z łagodniejszym i bardziej rozbudowanym menu - dodaje się 32 rodzaje warzyw:
- szpinak, jarmuż, sałata i inne zielone warzywa
- brokuły, kalafior i brukselka;
- papryka;
- grzyby;
- seler;
- szparag;
- karczochy;
- cukinia;
- pomidory;
- zielone fasolki;
- cebula;
- spaghetti z dyni i dyni;
- Rzepa;
- ogórki;
- marchewka;
- buraczany.
Dozwolone łyżeczkę oliwy z oliwek do sałatek lub gotowanie na patelni i dwie łyżki otrębów. Okres aktywności fizycznej to 30 minut.
3. Kotwiczenie
Czas trwania etapu ustalany jest na dziesięć dni za każdy utracony kilogram. Celem jest zapobieganie powrotowi do wagi wyjściowej. Możesz mieszać dowolne produkty z dwóch pierwszych etapów, a także dodawać ograniczoną ilość tłuszczów i węglowodanów:
- owoce: jagody lub siekany melon (100 g), średniej wielkości jabłko, pomarańcza, gruszka, brzoskwinia, nektarynka lub dwa kiwi, śliwka lub morela;
- dwie kromki pełnoziarnistego chleba dziennie;
- ser, 40 g dziennie;
- produkty skrobiowe, 225 g dziennie: makaron, kukurydza, fasola, fasola, ryż lub ziemniaki
- mięso: rostbef, wieprzowina lub szynka raz lub dwa razy w tygodniu.
Dwa razy w tygodniu można zjeść świąteczny posiłek: przystawka, danie główne, lampka wina i deser. Jeden dzień w tygodniu powinien być białkiem (wzór ataku). Otręby - 2, 5 łyżki, aktywność fizyczna - 25 minut.
4. Stabilizacja
Ostatni krok, aby pomóc utrzymać „prawidłową" wagę. Nie ma ścisłych ograniczeń żywieniowych, ale musisz przestrzegać kilku zasad:
- produkty z fazy utrwalania powinny być traktowane jako podstawa żywienia;
- trzymaj jeden dzień białka w tygodniu;
- chodzić co najmniej 20-30 minut dziennie;
- pić 1, 5 litra wody i spożywać co najmniej 30 g otrębów dziennie.
Ostatni krok polega na ciągłym przestrzeganiu planu posiłków z listą 100 produktów spożywczych z niewielkimi dodatkami.
Menu dla początkowych etapów
Atak
- Śniadanie: odtłuszczony twarożek zmieszany z otrębami i cynamonem, kawa lub herbata, woda. Odtłuszczone mleko i słodziki można dodawać do herbaty i kawy podczas każdego posiłku.
- Obiad: pierś z kurczaka na patelni, makaron shirataki w bulionie, dietetyczna żelatyna, mrożona herbata.
- Kolacja: stek i krewetka, dietetyczna żelatyna, kawa lub herbata, woda.
Alternacja
- Śniadanie: jajecznica z trzech jajek, plastry pomidora, kawa, woda.
- Obiad: smażony kurczak i sałatka z dressingiem francuskim, jogurt z greckich otrębów, mrożona herbata.
- Kolacja: pieczony filet z łososia, brokuły i kalafior gotowany na parze, dietetyczna żelatyna, kawa lub herbata bezkofeinowa, woda.
Kotwiczenie
- Śniadanie: omlet z trzech jajek z serem (40 g) i szpinakiem, kawa, woda.
- Obiad: porcja indyka z dwiema kromkami chleba pełnoziarnistego, 80 g twarogu zmieszanego z otrębami i cynamonem, mrożona herbata.
- Kolacja: wieprzowina na patelni i grillowana cukinia, małe jabłko, kawa bezkofeinowa, woda.
Skuteczność diety Ducana
Żadna sama dieta nie zapewnia długotrwałego efektu utraty wagi, a dieta może być niezdrowa. Po chwilowej utracie wagi ludzie wracają do poprzedniego stanu, a czasem regenerują się silniej niż przed zmianą diety. Bezpiecznym i skutecznym sposobem na osiągnięcie pożądanej wagi oraz utrzymanie zdrowia i dobrej kondycji fizycznej jest przy pomocy specjalistów dobranie odpowiedniego stylu życia i diety, które można realistycznie obserwować na bieżąco
. . .Istnieje wiele publikacji naukowych, które skupiają się na skuteczności diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych. Istnieje jednak niewiele badań kwalifikowanych według metody Ducana.
W 2015 roku w Polsce zebrano dane od 50 kobiet w wieku 19-64 lata, które przestrzegały diety Ducan i spożywały dziennie około 1000 kalorii, w tym 100 g białka. Uczestnicy badania schudli 15 kg w ciągu 8-10 tygodni.
W styczniu USANews & World Report, jeden z trzech czołowych amerykańskich tygodników poświęconych ekonomii, polityce i zdrowiu, opublikował ranking 23 ekspertów żywieniowych. Dieta Ducana znalazła się na ostatnim miejscu, otrzymując 1, 9 punktu na 5. Eksperci ocenili skuteczność diety na 2, 5, a korzyści zdrowotne na 2. Według lekarzy nie ma dowodów na to, że odchudzanie metodą Ducana może być długotrwałe i bezpieczne, a lista produktów jest nadmiernie ograniczona, a zasady żywieniowe zbyt skomplikowane. Jeden z ekspertów otwarcie nazwał dietę „idiotyczną".
Dieta jest skuteczna w pierwszych tygodniach. Nie ma badań naukowych wspierających trwałą utratę wagi, a długoterminowe skutki zdrowotne diety nie zostały zbadane.
Szkoda diety Ducana
Dieta jest prawdopodobnie odpowiednia dla zdrowych osób powyżej 18 roku życia. Metoda nie jest zalecana w przypadku przewlekłych chorób przewodu pokarmowego, zaburzeń metabolicznych, zaburzeń hormonalnych, ciąży, karmienia piersią.
Dieta ma wszystkie wady diet niskowęglowodanowych, a także kilka specyficznych skutków ubocznych, ponieważ wiele zdrowych produktów spożywczych jest wyłączonych z planu posiłków.
Szybka utrata wagi
Główną wadą diety Ducana, według brytyjskich ekspertów żywieniowych, jest to, że może być szkodliwa dla zdrowia:
- Początkowa utrata masy ciała następuje poprzez odwodnienie;
- Dieta nie jest zbilansowana, więc trzeba zażywać dodatkowe witaminy;
- Należy pamiętać o dziennej ilości wody i wymaganej porcji otrębów owsianych, aby zapewnić minimalną ilość błonnika.
Ryzyko choroby
Ze względu na brak witamin i korzystnych pierwiastków śladowych dieta może wywołać:
- osteoporoza;
- problemy z układem pokarmowym i przewodem pokarmowym;
- choroby serca i naczyń krwionośnych;
- zaburzenia hormonalne;
- zaburzenia układu nerwowego.
„Ketogripp"
Przy zmianie diety możliwy jest bolesny stan, który jest charakterystyczny dla początkowego etapu diet z dużą ilością białka. Przyczyną złego samopoczucia jest zmiana metabolizmu, ponieważ organizm odbudowuje się, aby otrzymywać energię z tłuszczów i białek. Zmęczenie, wzmożony głód i pragnienie, problemy z koncentracją i snem, wahania nastroju, bóle głowy, niestrawność i napady tachykardii mogą być odczuwalne przez kilka dni.
Naukowcy spekulują, że unikanie tej diety może prowadzić do problemów zdrowotnych w przyszłości. A ponieważ dieta jest ograniczona, większość ludzi w końcu przestaje jeść zgodnie z planem – nudzi się i czuje się niekomfortowo, trzymając się listy 100 produktów i zasad ich rotacji.
Dieta Ducana jest prawdopodobnie odpowiednia dla większości zdrowych osób, ale ma poważne przeciwwskazania. Taka dieta może wywoływać choroby układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego i nerwowego, a także zaburzenia hormonalne.
Kluczowe fakty dotyczące diety Ducana:
Za
- metoda Ducana pomaga szybko schudnąć;
- w pierwszych dwóch tygodniach nie możesz liczyć kalorii i jeść dozwolonych pokarmów prawie bez ograniczeń;
- duża ilość białka tłumi głód i pomaga jeść mniej;
- dieta przewiduje obowiązkową aktywność fizyczną.
Przeciwko
- szybka utrata wagi następuje z powodu odwodnienia organizmu;
- lista pokarmów jest ograniczona, więc organizm nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych. W dni białkowe w diecie nie ma warzyw, w kolejnych etapach ilość węglowodanów jest ograniczona;
- zawartość błonnika poniżej normy dziennej – 5 g zamiast zalecanych 25–38 g;
- nie ma naukowych dowodów na to, że takie odżywianie prowadzi do trwałej utraty wagi;
- brak jest danych dotyczących długoterminowego wpływu diety na zdrowie.
Komentarz lekarza
„Dieta Ducana to jeden z najbardziej znanych sposobów na odchudzanie. I ta dieta została wypróbowana w odpowiednim czasie przez większość pacjentów, którzy przychodzą do mnie na konsultację.
Powstaje uzasadnione pytanie: po co im zatem profesjonalna pomoc dietetyka-żywienia? Odpowiedź jest prosta: większość osób, które schudły, wróciła do swoich poprzednich nawyków żywieniowych, czyli do pierwotnej wagi w ciągu kilku lat. Niestety jest to druga strona większości diet, do których uciekają się ludzie w pogoni za szczupłą sylwetką. A dieta Ducana nie jest wyjątkiem.
Nie jest to jednak najważniejszy argument, z powodu którego nie polecałbym sięgania po tę dietę.
Główną szkodą tego typu żywienia jest brak niezbędnych makro- i mikroelementów przez długi czas. Brak witamin i minerałów można zrekompensować specjalnymi kompleksami biologicznie czynnymi, ale nie zastępuje to naturalnego spożycia naturalnych makro- i mikroelementów. Takie stany niedoboru prowadzą do obniżenia odporności, pogorszenia pracy wszystkich narządów i układów organizmu.
Dieta Dukana zwiększa obciążenie układu wydalniczego, wątroby, dlatego jest kategorycznie przeciwwskazana dla osób z przewlekłą niewydolnością nerek i wątroby, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dla osób z zaburzeniami metabolizmu białek, dny moczanowej, kamicy moczowej i kamicy żółciowej. A także podczas zaostrzenia chorób przewlekłych - zapalenia żołądka, wrzodów, zapalenia trzustki, zapalenia pęcherzyka żółciowego, odmiedniczkowego zapalenia nerek.
Dieta Ducana jest poważnym stresem dla organizmu, potencjalne szkody z niej wynikające znacznie przewyższają korzyści, a wynik jest bardzo niestabilny w dłuższej perspektywie.
Przestrzegaj zasad optymalnego żywienia, uprawiaj odpowiednią aktywność fizyczną oraz monitoruj swój reżim snu i picia. Pożądany rezultat nie potrwa długo, a twoje zdrowie będzie w porządku ".